안녕하세요 제리뇨의 톡톡 생활 꿀팁입니다.
어느덧 겨울의 흔적은 찾아볼 수 없이 봄이 오는가 싶었는데 벌써 초여름 날씨를 보이고 있습니다. 많은 분들이 이렇게 빨리 더워질지 생각하지 못했고 준비도 못했을 것이라는 생각이 듭니다. 따라서 오늘은 다가오는 여름을 맞이하여 전신의 살을 빠르게 태울 수 있는 전신 운동 루틴 및 4가지 운동법에 대해서 알려드리도록 하겠습니다.
다가오는 여름! 전신 지방 태우는 운동 루틴
오늘까지 소개해드린 운동은 하나의 근육에 대해서 집중적으로 자극을 주어 근성장과 탄탄한 라인을 잡아주는 데에 초점을 두었다면 오늘은 복합적인 운동 동작으로 전신의 지방을 빠르게 연소시킬 수 있는 운동 방법을 준비하였습니다. 금일 알려드릴 운동 동작은. 와이드 스쿼트 & 프론트 레이즈, 덤벨 킥백 & 토탭, 스플릿 스쿼트 & 사이드 레터럴 레이즈, 플랭크 잭 이렇게 4가지 동작입니다.
1. 와이드 스쿼트 & 프론트 레이즈
와이드 스쿼트는 대퇴사두근, 내전근, 둔근까지 자극을 주는 운동입니다. 먼저 발끝을 바깥으로 해주시고 발을 어깨 넓이보다 조금 넓게 벌려주세요. 이때 발의 위치를 더 넓게 할수록 엉덩이에 많은 자극을 줄 수 있습니다. 그대로 앉았다가 일어나면서 고관절을 바깥으로 미는 힘으로 올라와 주세요.
더 많은 지방을 연소시키기 위해서 와이드 스쿼트 뿐만 아니라 프론트 레이즈도 동시에 진행을 해줄 텐데요. 와이드 스쿼트를 수행하면서 앉음과 동시에 가벼운 무게의 아령을 손에 쥐고 수평으로 어깨 높이까지 쭉 뻗어주세요. 이때 반동을 주지 마시고 최대한 자극을 느끼시면서 올려주시고 부상 방지를 위하여 팔꿈치를 약간 굽혀주세요.
총 15회 반복해주시고 4세트 진행해주세요. 세트 간에는 약 30초에서 40초씩 쉬어주시면 되겠습니다.
2. 덤벨 킥백 & 토텝
덤벨 킥백은 삼두근에 자극을 주어 예쁜 팔뚝 라인을 만드는데 도움을 줍니다. 또한 토텝은 엉덩이에 자극을 주어 예쁜 엉덩이 라인을 만들어주는데 뛰어난 효과를 보입니다.
우선 고관절을 앞으로 약간 접어주시고 한 다리로 전신을 지지해주세요. 중심이 되는 다리가 흔들리지 않도록 주의해주시고 반대편 다리를 뒤로 빼 발가락으로 바닥을 찍어주세요. 동시에 이전 시간에 소개해드린 덤벨 킥백 자세를 사용하여 팔꿈치를 몸통에 고정한 상태로 팔을 뒤로 쭉 펴주세요. 한쪽 다리로 마무리 하셨으면 무게중심이 되는 다리를 바꿔 마찬가지로 반복해주세요.
양쪽 발을 번갈아가면서 10회씩 총 20회를 4세트 진행해주시면 되겠습니다. 세트 간에는 약 30초에서 40초씩 쉬어주세요.
3. 스플릿 스쿼트 & 사이드 레터럴 레이즈
스플릿 스쿼트는 움직이면서 수행하는 런지와 다르게 발을 고정한 상태로 위에서 아래로 무릎을 꿇듯 내려갔다가 올라오면서 엉덩이를 자극해주는 운동입니다. 앞발을 고정한 상태에서 무게중심을 두고 뒷발을 뒤꿈치를 살짝 뗀 상태로 지지해주세요. 고관절을 접어주면서 아래로 내려가면서 둔근을 자극해주세요.
스플릿 스쿼트를 진행하면서 아래로 내려가면서 사이드 레터럴 레이즈를 진행해주시면 되겠습니다. 사이드 레터럴 레이즈는 팔꿈치를 살짝 굽힌 상태로 팔을 쭉 어깨높이까지 수평으로 쭉 올려주세요.
양쪽 발을 번갈아가면서 10회씩 총 20회를 4세트 진행해주시면 되겠습니다. 세트 간에는 약 30초에서 40초씩 쉬어주세요.
4. 플랭크 잭
네번째는 플랭크 잭이라는 운동입니다. 이전에 소개시켜드렸던 플랭크 동작에 점프 동작을 추가하여 지방을 빠르게 연소시킬 수 있도록 변형된 형태의 플랭크 입니다.
복부에 힘을 주어 상체를 고정해주시고 점프를 해주시면 발을 바깥쪽으로 벌려주시고 다시 점프하면서 발을 안쪽으로 모아주시는 자세를 반복해주세요.
바깥쪽으로 벌려주고 안쪽으로 모아주는 자세를 1회로 총 15회를 4세트 진행해주시면 되겠습니다. 세트 간에는 약 30초에서 40초씩 쉬어주세요.
지방 불태우기 루틴 따라하시고 완벽한 몸매 만들어보세요!
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