다가오는 여름! 힙업 엉덩이 운동! 전신 지방 태우는 운동 루틴 2탄

안녕하세요 제리뇨의 톡톡 생활 꿀팁입니다.

 

다가오는 여름! 이제 많은 분들이 수영장 또는 해변에서 뜨거운 햇살을 맞으며 보낼 여름을 준비하고 계실 텐데요. 그동안 코로나와 겨울로 인해서 운동을 게을리해서 늘어난 뱃살 때문에 걱정이시라고요? 오늘은 그러한 걱정들을 한꺼번에 날려줄 지난 시간에 이은 전신 지방 태우는 운동 루틴 2탄을 준비하였습니다.

 

오늘은 특히 남녀노소 가리지 않고 운동했을때 가장 티가 많이 나오고 뒤태가 살 수 있는 엉덩이 라인을 이쁘게 잡아주는 힙업 운동으로 준비하였습니다. 모두들 다 같이 따라 해 보시고 득근하시길 바라겠습니다.

다가오는 여름! 힙업 엉덩이 운동! 전신 지방 태우는 운동 루틴 2탄

다가오는 여름! 힙업 엉덩이 운동! 전신 지방 태우는 운동 루틴 2탄

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앞서 말씀 드린 것처럼 오늘은 힙업 운동 루틴에 대해서 알려드릴 텐데요. 오늘 소개해드릴 루틴은 모두 4가지 운동으로 이루어져 있습니다. 힙브릿지, 스쿼트 사이드킥, 힙 익스텐션, 불가리안 스플릿 스쿼트 이 네 가지입니다. 집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 운동이니 아래의 설명을 보시고 천천히 따라 해 주세요.

 

1. 힙 브릿지

힙 브릿지

우선은 의자와 브릿지를 사용하는 힙 브릿지인데요. 우선 집에서 홈트 하실 때 사용하는 밴드를 무릎 바로 위 허벅지에 착용해주세요. 손은 엉덩이 옆쪽에 나란히 위치시키고 누워서 하늘을 바라봐주세요. 의자는 엉덩이 아래쪽에 두어주시고 발을 의자 끝부분에 올려주세요. 이때 다리의 위치를 너무 의자와 멀게 위치시키지 말아야 엉덩이에 충분한 자극이 올 수 있습니다. 다리를 골반 넓이로 벌리고 손으로 바닥을 지그시 눌러주시며 고관절을 끝까지 하늘로 밀어주세요. 올라갈 때는 상대적으로 빠르게 올라가 주시고 2-3초 멈췄다가 천천히 내려와 주세요. 15회를 수행해주시고 4세트 반복하여 진행해 주세요. 만약 집에 의자나 밴드가 없다면 같은 자세로 발바닥을 바닥에 대준 상태로 진행해주세요.

 

2. 스쿼트 사이드킥

스쿼트 사이드킥

스쿼트 사이드킥은 의자를 앞에 위치시켜주시고, 의자의 등받이 부분을 잡은 상태로 진행해주시면 되겠습니다. 마찬가지로 밴드는 무릎 위 허벅지에 착용해 주시고 스쿼트 자세를 만들어주세요. 가슴을 열고 고관절을 뒤로 밀면서 그대로 내려갔다가 발바닥을 세게 디디면서 쭉 올라와 주시면 되겠습니다. 이때 올라온 후 바로 다리를 사이드 킥 자세로 옆으로 지긋이 밀어주세요. 사이드킥 시 다리가 너무 앞이나 뒤로 빠지지 않게 주의해주시고 몸이 한쪽으로 쏠리지 않도록 주의하며 동작을 수행해 주세요. 양쪽 10회를 번갈아가며 총 20회 진행해주시고 총 4세트 진행해주세요.

 

3. 힙 익스텐션

힙 익스텐션

힙 익스텐션은 엉덩이와 허벅지 뒷면의 근육을 자극하여 발달시키고 라인을 잡아줄 수 있는 운동입니다. 스쿼트 사이드킥과 마찬가지로 의자 등받이 부분을 잡아주시고 밴드를 착용해주세요. 의자를 지지한 상태로 상체를 바르게 펴주시고 골반을 뒤로 밀어서 데드리프트 자세를 만들어주세요. 다리를 뒤로 밀어주면서 들어 올려 주시고 복부에 긴장감을 놓지 마시고 엉덩이에 자극이 강해지는 순간까지 밀어주시고 다시 원위치시켜주세요. 번갈아가며 양쪽 10회를 번갈아가며 총 20회 진행해주시고 총 4세트 진행해주세요. 골반이 틀어지는 걸 주의해주세요!

 

4. 불가리안 스플릿 스쿼트

불가리안 스플릿 스쿼트

하체 전반적인 근력강화에 좋은 불가리안 스플릿 스쿼트는 특히 대퇴와 힙 근육의 성장을 효과적으로 촉진시킵니다. 한쪽 다리를 의자 위에 올려주시고 앞쪽 다리에 무게를 온전히 다 실어주세요. 가슴을 연상태로 고관절을 뒤로 밀어주시면서 끝까지 내려가 주세요. 올라오실 때는 발바닥 전면으로 바닥을 골고루 지면을 지탱해주시고 뒤꿈치에 힘을 더 실어주시면서 제자리로 힘 있게 돌아오세요. 마찬가지로 횟수를 높이기보다는 천천히 하더라도 바른 자세를 유지하면서 진행해주시는 것에 초점을 두어주세요. 양쪽 10회 총 20회 진행해주시고 4세트 진행해주세요.

 

모두들 다가오는 여름! 힙업 엉덩이 운동! 전신 지방 태우는 운동 루틴 2탄을 보고 꾸준히 따라 하셔서 여름을 위한 완벽한 엉덩이를 만드시길 바랍니다!

 

※ 함께 보면 좋은 글

 

다가오는 여름! 전신 지방 태우는 운동 루틴 1탄

다가오는 여름! 전신 지방 태우는 운동 루틴 3탄