헬스장 대신 홈트! 애플힙을 만드는 힙업 운동 루틴 2탄!

안녕하세요 제리뇨의 톡톡 생활 꿀팁입니다.

 

지난 시간에 이어서 오늘은 탄탄한 엉덩이, 애플힙을 만드는 운동에 대해서 알아보도록 할 건데요. 사실 엉덩이 운동하면 헬스장에서 렉이나 스미스 머신을 활용한 스쿼트를 생각하시는 분들이 많습니다. 하지만 집에서도 간단한 홈트 기구들을 활용해서 엉덩이에 많은 자극을 줄 수 있는 운동을 할 수 있는데요. 오늘은 엉덩이의 근성장을 도와주고 라인을 잡아주며 체지방은 최대한 유지해주는 애플힙 만드는 힙업 운동 루틴에 대해서 알려드리도록 하겠습니다.

헬스장 대신 홈트! 애플힙을 만드는 힙업 운동 루틴 2탄!

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1. 밴드 힙 쓰러스트

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둔근 개입도가 가장 높은 운동입니다. 밴드를 엉덩이 바로 아래쪽 부분에 착용을 해주시고 등을 침대 끝이나 의자에 대주신 뒤 누워주세요. 발을 땅바닥에 두고 무릎을 어깨 넓이로 벌리고 90도로 굽혀주신 상태에서 발끝은 살짝 바깥쪽으로 바라보도록 위치시켜주세요. 복부에 힘을 주시고 엉덩이를 내려주셨다가 허리의 힘이 아닌 엉덩이 근육을 이용하여 올라오며 둔근을 강하게 수축시켜줍니다.

 

허리의 힘으로 움직이는 자세가 아닌 엉덩이의 힘으로 밀어준다고 생각하고 진행해주세요. 이때 복부에 힘을 준 상태로 진행을 해주셔야지 허리에 부담 없이 진행할 수 있습니다. 너무 많이 내려가면 엉덩이가 아닌 허벅지 앞쪽에 자극을 줄 수 있으니 내려갈 때는 적당히 50~60프로 정도만 내려가 주시고 올라올 때 엉덩이 쪽에 신경을 집중해주세요.

 

세트당 15회씩 총 4세트 진행해주세요. 세트 간 휴식은 약 40초가 적당합니다.

 

2. 스태거 스탠스 데드리프트

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햄스트링과 엉덩이 자극에 중점을 두고 진행되는 운동입니다. 기존에 두발로만 진행되던 방법과는 달리 허리의 활용도가 낮아지며 앞쪽에 위치시킨 허벅지에 무게중심을 두고 진행하는 운동입니다. 따라서 뒤쪽에 있는 다리는 전체적인 균형을 유지해주는 역할을 합니다. 앞쪽 다리로만 저항을 견디기 때문에 해당 허벅지의 햄스트링과 둔근이 자연스럽게 자극이 됩니다.

 

허리를 숙이면서 잡고 있는 덤벨이 허벅지로부터 멀어지는 경우가 발생하는데요. 이는 허리에 부담감을 주어 부상의 위험을 높일 수 있으니 반드시 허벅지와 근접하게 덤벨을 유지해주세요. 상체를 숙였을 때 항상 허리가 펴진 상태로 유지해주세요. 이때 뒤쪽의 다리는 무게중심을 두지 말고 단순히 균형을 잡아주는 역할을 수행할 수 있도록 신경을 써주세요. 그렇게 해야지 운동을 하는 다리의 자극과 효율을 극대화시킬 수 있습니다.

 

양쪽을 번갈아가며 15회씩 총 30회, 4세트 진행해주세요. 세트 간 휴식은 약 40초가 적당합니다.

 

3. 오블리크 런지

 

일반 런지와 다르게 중둔근을 효과적으로 자극할 수 있는 운동입니다. 고관절의 내 외회전 보호, 골반의 안정화, 하체의 밸런스까지 향상할 수 있습니다. 기존 런지와 다르게 다리를 11자로 두지 않고 교차되도록 위치시켜줍니다. 내려갈 때는 무릎을 이용하여 내려간다는 느낌보다는 엉덩이를 이용하여 바닥에 앉아준다는 느낌으로 진행해주세요.

 

무릎이 안쪽이나 바깥쪽으로 나가지 않도록 무릎과 발목을 수직으로 만들어주세요. 몸통이나 골반이 돌아가지 않도록 시선은 정면을 봐주세요. 무릎이 과도하게 앞으로 나가거나 무릎을 이용하여 앉는다는 느낌이 없도록 신경 쓰면서 운동 동작을 수행해주세요.

 

양쪽을 번갈아가며 15회씩 총 30회, 4세트 진행해주세요. 세트 간 휴식은 약 40초가 적당합니다.

 

4. 홀딩 스쿼트

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스쿼트 자세에서 내려간 상태로 버티는 운동입니다. 전반적인 하체 근력 및 지구력 발달에 도움이 됩니다. 이렇게 근력과 지구력이 발달하게 되면 자연스럽게 체지방 감소라는 결과물로 이어집니다. 양발을 어깨 넓이로 위치시킨 상태에서 엉덩이가 무릎 위까지 내려갈 수 있게 해주어 엉덩이에 긴장감을 줄 수 있도록 합니다. 복부에 힘을 주어 상체의 균형이 무너지거나 말리지 않도록 해줍니다. 그리고 내려간 상태로 버텨줍니다.

 

동작 진행 시 허리가 말리거나 몸이 앞으로 쏠리지 않도록 신경 써주세요. 복부에 힘을 준 상태에서 가슴을 펴주어 올바른 자세를 유지해주세요. 무릎이 안쪽이나 바깥쪽으로 말리지 않도록 꼭 신경 써주세요.

 

내려간 자세로 둔근의 긴장감을 유지한 상태로 약 40초간 버텨주시고 4세트 진행해주세요.

 

오늘은 예쁜 힙라인 만드는 루틴 2번째에 대해서 소개해드렸는데요. 저번에 소개해드린 루틴처럼 잘 꾸준히 따라 하시면 금세 예뻐진 힙라인을 찾으실 수 있을 거예요!

 

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