헬스장 대신 홈트! 폼롤러를 이용한 힙업 운동 루틴!

안녕하세요 제리뇨의 톡톡 생활 꿀팁입니다.

 

점점 따뜻해지는 날씨와 끝나가는 코로나로 인하여 약속이 늘어나고 외식이 잦아지시죠? 어느덧 아침에 일어나 거울을 보니 늘어난 뱃살과 줄어든 근육을 보면 한숨부터 나오는 요즘입니다. 점점 빠르게 기온이 올라가는 날씨에 여름이 정말 얼마 남지 않았다는 생각이 체감되는 오늘인데요.

 

막상 다시 운동을 시작하고 헬스장을 가려니 무거운 발걸음이 떨어지지 않아서 운동을 차일피일 미루고 계신 분들이 많을 것으로 짐작됩니다. 오늘은 헬스장에 가기 귀찮으신 분들을 위한 그리고 운동 초보들을 위한 폼롤러를 이용한 힙업 운동 루틴을 소개해드리도록 하겠습니다!

헬스장 대신 홈트! 폼롤러를 이용한 힙업 운동 루틴!

헬스장 대신 홈트! 폼롤러를 이용한 힙업 운동 루틴!

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오늘 소개해드릴 운동은 중급자들에게는 워밍업 운동 정도일 수 있지만 초보자 분들에게는 강도 높은 홈트 운동 루틴이 될 수 있습니다.

오늘은 스쿼트, 오버헤드 스플릿 스쿼트, 에어플레인 원 레그 데드리프트, 힙 브릿지로 구성된 홈트 루틴에 대해서 알아보도록 할까요?

 

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1. 스쿼트

폼롤러를 이용한 힙업 운동 루틴, 스쿼트

승모근에 힘이 들어가지 않도록 날개뼈를 아래쪽으로 눌러준다는 느낌으로 내려주시고 손을 앞으로 뻗어 폼롤러 양쪽 끝을 손바닥으로 잡아주세요. 폼롤러가 빠지지 않도록 손바닥에 힘을 주시고 날개뼈의 느낌도 유지해주세요. 또한 복부에 힘도 꽉 주어서 상체의 균형이 흐트러지지 않도록 해주세요. 천천히 스쿼트 자세로 내려갔다가 내려갈때 보다는 조금 빠르게 올라와주세요.

 

진행하시는 동안 발바닥이 땅에서 떨어지지 않도록 주의해주세요. 하체가 흔들리지 않도록 주의해주시고 하체와 상체가 다리 사이로 쏙 들어간다는 느낌으로 운동을 수행해주세요. 폼롤러는 어깨나 승모 근육에 무리를 주지 않도록 어깨와 수평을 유지해주세요.

 

세트 당 15회씩 총 4세트 진행해주세요.

 

2. 오버헤드 스플릿 스쿼트

폼롤러를 이용한 힙업 운동 루틴, 오버헤드 스플릿 스쿼트

오버헤드 스플릿 스쿼트는 폼롤러를 머리 위로 들어준 상태로 진행해주시면 됩니다. 폼롤러의 양쪽 끝을 손바닥으로 눌러주고 머리 위로 올린 상태로 고정한 자세로 진행을 해주세요. 어깨와 귀가 가까워지지 않도록 날개뼈 아래에 집중을 하여 긴장도를 유지해주세요. 복부에 힘을 주어 자세가 흔들리지 않도록 진행해주시고 양발을 번갈아 가며, 스플릿 스쿼트를 진행해주시면 됩니다.

 

발과 무릎 방향을 맞추어 진행해주세요. 골반이 틀어지신 경우, 좌우 힘이 다르게 들어가거나 약한 쪽 다리에 발과 무릎 흔들림이 더 많아질 수 있습니다. 너무 빠르게 진행하지않고 정확한 자세로 진행할 수 있도록 신경을 써주세요. 진행하면서 복부의 힘이 빠지지 않도록 신경을 써주세요. 

 

양쪽 발을 번갈아 가며 15회씩 총 30회 4세트 진행해주세요.

 

3. 에어플레인 원 레그 데드리프트

폼롤러를 이용한 힙업 운동 루틴, 에어플레인 원 레그 데드리프트

에어플레인 원 레그 데드리프트는 코어의 힘을 향상시키는데 도움을 주는 운동입니다. 폼롤러를 세운 뒤 지지하는 다리 방향의 손을 폼롤러 위에 올려주세요. 한쪽의 다리를 이용하여 몸의 무게를 지지해주고 반대쪽 발은 뒤로 쭉 밀어줍니다. 뒤로 뻗는 다리는 엉덩이 근육(둔근)에 수축감을 느껴야 하고 지지해주는 다리는 뒤쪽의 둔근과 대퇴이두근이 이완됨을 느끼며 고관절을 접어줍니다.

 

진행하는 동안 무릎이 너무 펴져있지 않도록 무릎을 살짝 구부린채 진행해줍니다. 무릎이 너무 펴져있으면 관절의 부담이 가고 부상의 위험이 있기 때문이죠. 무릎이 발끝 방향과 맞게 신경써주세요.

 

양쪽 발을 번갈아 가며 15회씩 총 30회 4세트 진행해주세요.

 

4. 힙 브릿지

폼롤러를 이용한 힙업 운동 루틴, 힙 브릿지

폼롤러 위에 발을 올려주시고 진행하도록 하겠습니다. 힙 브릿지 자세를 수행해주실 때는 날개뼈가 들리거나 어깨가 앞쪽으로 너무 말리지 않도록 자세를 잡아주세요. 라운드 숄더가 있으신 분들은 바른 자세로 수행할 수 있도록 특히 더 신경을 써주세요. 정수리부터 꼬리뼈까지 정렬을 맞춰주시고 발끝을 살짝 바깥쪽으로 벌려주신 상태로 운동을 수행해주세요.

 

숨을 들이마시면서 멈춘 상태로 올라갔다가 원래 준비 자세로 돌아올 때는 너무 빨리 내려오지 않고 천천히 긴장감을 유지한 채로 내려와주세요. 매트에 살짝 엉덩이가 닿으면 내릴때보다 조금 빠르게 들어올리며 숨을 내쉬어 줍니다. 이 때 복근에 지속적으로 힘을 주어 허리에 과하게 무게가 실리지 않도록 해줍니다.

 

총 15회 4세트 진행해주세요.

 

오늘은 집에서 폼롤러를 활용하여 할 수 있는 힙업 운동에 대해서 설명드렸습니다.

모두들 힙업 운동하여 아름다운 엉덩이 라인 만들도록 합시다.

 

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