아침운동 vs 저녁운동 효과가 더 좋은 운동은?

안녕하세요 제리뇨킴의 톡톡 생활 꿀팁입니다.

 

아침운동과 저녁운동 어떤 게 과연 더 운동효과가 뛰어날까요? 얼핏 생각했을 때 그냥 운동만 하면 좋은 거 아니야?라고 생각하고 넘어갈 수 있지만 아침운동과 저녁 운동 사이에는 엄청난 차이가 있다는 사실을 아셨나요?

 

오늘은 아침운동과 저녁운동이 가져다주는 차이에 대해서 설명해드리도록 하겠습니다.

아침운동 vs 저녁운동 효과가 더 좋은 운동은?

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아침운동이 효과가 좋다 저녁 운동이 효과가 좋다 각자의 이유와 주장이 있지만 생리학적으로 실제 근성장에 유리한 운동시간은 분명히 존재합니다. 아침운동과 저녁 운동 둘 모두 각각 장점이 있겠지만 실질적으로 근성장을 목표로 한다면 아침보다는 저녁에 하는 운동이 더 효과적이라고 할 수 있습니다.

 

코르티솔이란? 코르티솔의 효과

사실 이러한 차이는 코르티솔이라고 불리는 호르몬에 의해서 발생하게 되는데요. 코르티솔은 뇌에서 분비되는 신호로 인하여 신장 위 부신에서 분비되는 외부자극 즉, 스트레스에 의해서 분비되는 호르몬입니다. 이러한 스트레스 종류에는 정신적인 스트레스도 있지만 운동을 할 때 발생되는 자극도 신체적인 스트레스로 몸에 작용하여 코르티솔을 분비하게 됩니다.

 

따라서, 운동을 하게되면 운동 자극에 의하여 코르티솔이 분비되고 이렇게 분비된 코르티솔은 근육에 적정한 수준의 에너지가 원활하게 공급될 수 있도록 이화 작용을 돕습니다. 코르티솔의 역할은 이 뿐만 아니라 다양하게 존재하는데요. 대표적인 코르티솔의 역할은 아래와 같습니다.

 

• 포도당 농도 조절
• 염증 반응 억제
• 기억력 관여
• 운동 시 필요한 에너지 이화작용 도움

이러한 코르티솔도 적정하게 분비될때는 도움이 되지만 너무 과도하게 오랜기간 분비되게 되면 인체의 보상시스템을 가동해 평소보다 더 자극적이고 고칼로리의 음식을 섭취하고 싶게 만들고 이렇게 섭취한 음식을 체내의 지방으로 쌓이기 쉽게 만들어 복부지방으로 쌓이게 합니다.

 

또한, 이렇게 과잉으로 섭취된 칼로리는 인슐린으로 인하여 인체에 흡수되고 필요시 운동 에너지원으로 사용되어야 하는데 너무 과도한 코르티솔 분비와 과도한 칼로리 섭취는 에너지를 혈액에 머물게 하여 추후 필요할 때 운동에너지로 사용을 못하게 만들고 근손실을 유발할 수 있습니다.

 

아침운동과 저녁운동, 코르티솔과의 관계

코르티솔은 일반적인 호르몬과 달리 매일 일정한 주기로 분비량이 조정이 됩니다. 오전 6시에서 오전 8시에 가장 높고 이때부터 점점 감소하여 오후에는 최저점을 찍고 오전 2시부터 다시 증가하게됩니다.

 

아침에 운동을 수행하는 경우, 보통은 공복에서 운동을 진행하게 되는데 공복 상태에서 강도 있는 운동을 수행하는 경우 근육 단백질을 분해하여 에너지로 사용하여 근손실을 유발할 수 있습니다. 또한 아침부터 고강도의 운동을 수행하게 되면 간에 피로가 쌓여 하루 종일 피곤한 상태가 지속될 수 있습니다.

 

또한 아침에는 코르티솔 농도가 이미 높은데 운동으로 인한 자극으로 인하여 더욱 코르티솔 농도가 증가하여 과잉 코르티솔 호르몬 분비로 아침부터 고칼로리 식사가 당기거나 식사량 조절에 실패할 수 있습니다.

 

 따라서 아침에 운동을 반복적으로 하시는 분들의 경우는 저강도에서 중강도의 운동으로 하시는 게 좋습니다. 연구결과에 따르면 요가, 가벼운 조깅 같은 저강도에서 중강도 운동은 오히려 체내의 코르티솔 농도를 정상으로 내려주도록 도와주는 역할을 한다고 합니다.

 

아침에 고강도의 운동을 진행하셔야 하는 경우에는 과당을 이용하여 에너지를 보충 후 운동을 진행하시고 운동은 꼭 90분 이내로 끝낼 수 있도록 속도있게 진행해주세요.

 

근성장을 운동의 목표로 삼으시는 분들은 오후에 근력 운동을 하시는게 좋은데 오후에 고강도 운동을 진행하는 경우 늦은 밤 코르티솔 농도를 낮추는데 큰 도움을 줍니다. 늦은 밤 낮아진 코르티솔 농도는 멜라토닌 분비를 원활하게 하여 숙면의 질을 높일 수 있습니다.

 

오후에 충분한 식사를 섭취한 뒤 운동을 하게 되면 에너지원 부족으로 인한 근육 단백질 분해가 일어나지 않아 근손실을 방지할 수 있고 운동 이후 낮아진 코르티솔은 숙면을 취할 수 있도록 돕습니다. 또한, 숙면을 취하게 되면 신체에서는 성장호르몬과 테스토스테론을 분비하여 근성장을 돕습니다.

 

하지만, 오후 10시 이후에 운동을 하는 경우, 운동 직후 높아진 코르티솔 농도로 인하여 숙면을 취하기 어려울 수 있기 때문에 취침시간 3시간 전에는 운동을 마치는 것을 권장드립니다. 웨이트 운동 후에 걷기와 자전거 같이 가벼운 유산소 운동은 코르티솔 호르몬을 안정시키는데 도움을 주기 때문에 운동의 마무리는 약 10분 이상의 유산소 운동을 진행해주시면 좋습니다.

 

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