안녕하세요 제리뇨의 톡톡 생활 꿀팁입니다.
인간의 신체는 굉장히 복잡하게 작용하기 때문에 필요로 하는 영양소의 종류가 매우 다양합니다. 특이하게도 이러한 영양소중 하나라도 부족하게 되면 신체에 이상반응이 나타나게 되는데요. 오늘은 그중에서도 철분에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
철분은 일일 권장 섭취량은 많은 편이 아니지만 권장량을 섭취하지 못하여 결핍되는 상황이 발생하면 피로감, 빈혈 등의 증상을 유발하게 됩니다. 반대로 이러한 철분 성분이 풍부하게 함유된 식품을 먹게 된다면 피로회복에 뛰어난 효과를 볼 수 있습니다.
철분의 권장 섭취량은 남성, 여성, 임산부 순서로 많은 양의 섭취가 필요한데요. 철분은 신체흡수율이 낮아서 충분한 양을 섭취하고 있다고 생각하는 케이스에서도 결핍이 발생하고는 합니다.
오늘은 이러한 피로회복에 좋은 철분을 다량으로 함유한 음식에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
피로회복에 좋은 철분 가득 음식 6가지 추천
1. 두부
두부에는 철분 이외에도 셀레늄, 티아민, 칼슘, 마그네슘, 미네랄, 단백질 등 다양한 영양소가 풍부하게 함유되어있어서 철분 보충 외에도 다양한 목적으로 섭취해야 하는 음식이라고 할 수 있습니다.
두부에는 100g 당 2.7mg의 철분이 들어있습니다.
2. 호박씨
보통 철분이 결핍되는 사람의 경우, 비타민K, 아연, 망간 등이 함께 부족한 경우가 많습니다. 호박씨에는 이러한 비타민K, 아연, 망간들이 철분과 함께 다양하게 함유되어 있어서 철분 결핍 시 주로 추천되는 음식 중 하나입니다.
호박씨는 100g 당 9mg의 철분이 들어있습니다. 이외에도 마그네슘이 풍부하게 들어있어서 당뇨병과 우울증 예방에도 뛰어난 효과를 보입니다.
3. 퀴노아
퀴노아는 장이 예민하신분들과 글루텐을 섭취하지 못하거나 일부로 섭취하지 않는 분들에게 추천되는 철분 보충 식품입니다. 퀴노아는 글루텐불내증이 있는 사람에게 철분을 섭취할 수 있는 주요 음식이라고 생각해주시면 되겠습니다.
퀴노아 100g 당 1.5mg의 철분이 들어있습니다. 또한 퀴노아에는 단백질, 엽산, 마그네슘 등의 영양소도 풍부하여 면역력과 신진대사를 높이는 데에도 뛰어난 효과를 보입니다.
4. 렌틸콩
렌틸콩에는 철분의 한 종류인 식물성 비헴철이 다량으로 함유되어있습니다. 조리된 렌틸콩 기준으로 계산하였을때 100g 기준으로 3.3mg이 포함되어 있습니다. 또한 렌틸콩은 엽산, 마그네슘, 칼륨 영양소도 많이 포함하고 있어 피로회복 외에도 당뇨, 심장병, 체중감량에 뛰어난 효과를 보입니다.
5. 소간
보통 곱창집에 가면 에피타이저로 많이 나오는 '소간' 이러한 소간에는 철분이 다량으로 함유되어있다는 사실을 아셨나요? 소간에는 철분의 한 종류인 동물성 헴철이 다량으로 함유되어있습니다.
이렇게 소간으로 철분을 섭취하게 되면 철분 영양제보다 흡수율이 높아서 혈액 내 철분 수치가 영양제보다 더욱 쉽게 보충될 수 있습니다. 하지만 영양제는 간편하게 먹을 수 있다는 장점이 있으니, 때에 따라서 필요한 형태로 섭취해주는게 좋겠습니다.
소간 100g 기준으로 2.7mg이 들어가 있습니다. 특히, 동물성 헴철의 경우는 비헴철 보다 인간 신체에서 흡수할 수 있는 비율이 높아서 철분 결핍 환자들에게는 항상 추천되는 음식입니다.
6. 방울양배추
방울양배추에는 철분이 많이 들어있기도 하지만 비타민C도 함께 다량으로 함유되어 있습니다. 비타민C의 경우는 철분의 흡수율을 높여주는 역할을 하는데요, 방울양배추에는 이 두 가지 영양소가 함께 많이 들어있어서 더 큰 시너지 효과를 낼 수 있습니다.
방울양배추는 100g 당 0.6mg의 철분이 들어있습니다. 따라서 방울양배추를 드실 때는 방울양배추만 먹기보다는 철분을 포함한 다양한 음식들과 함께 먹어주는게 더 효과가 좋습니다.
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