헬스장 대신 홈트! 승모근 걱정은 더 이상 NO! 상체 운동 루틴!

안녕하세요 제리뇨의 톡톡 생활 꿀팁입니다.

 

많은 여성분들이 어깨 운동 및 상체 운동을 하면서 가장 걱정하시는 것 중 하나는 바로 같이 운동되어 툭 튀어나오는 승모근일 텐데요. 이러한 승모근은 운동 말고도 앉아서 오랫동안 일을 하는 사무직 여성 및 남성분들에게도 걱정거리입니다. 오늘은 그러한 승모근 자극 없이 예쁘고 멋있는 상체 라인을 만들 수 있는 승모근 걱정 없는 상체 운동 루틴에 대해서 알려드리도록 하겠습니다.

승모근 걱정 NO! 상체 운동 루틴!

헬스장 대신 홈트! 승모근 걱정은 더 이상 NO! 상체 운동 루틴!

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오늘 알려드릴 운동 루틴은 총 4가지의 운동으로 구성되어 있습니다. 와이 레이즈, 니 푸쉬업, 덤벨 로우, 덤벨 숄더 프레스 이렇게 4가지 운동인데요. 아래와 같이 바른 운동 자세 및 효과에 대해서 알려드리도록 하겠습니다.

 

1. 와이 레이즈

승모근 걱정 NO! 상체 운동 루틴, 와이 레이즈

와이 레이즈는 하부 승모근을 자극하는 운동입니다. 하부 승모근을 자극하게 되면 상부 승모근을 내려 잡아주는 효과가 있습니다. 먼저 엎드린 자세로 양팔을 Y자 모양으로 벌려줍니다. 호흡을 뱉으면서 배꼽 아래를 홀쭉하게 만들어줍니다. 치골을 살짝 위로 당겨주고 허리가 꺾여있지 않고 평평한 상태를 유지할 수 있도록 해주세요. 복부에 힘을 유지한 상태로 손을 쫙펴고 뻗은 상태로 어깨를 위로 들어 올려 주세요. 손과 이마만 바닥에서 떼서 버텨주세요. 이때 힘든 지점에서 살짝 내려왔다가 다시 올라와주세요.

 

허리가 둥글게 말리거나 허리가 지나치게 꺾이지 않도록 복부에 힘을 느껴주세요. 이때 어깨뼈 아래에서 뻐근한 느낌이 오신다면 하부 승모근에 적절한 자극이 주어지고 있다고 볼 수 있습니다. 특히, 하부 승모근이 제 기능을 잃어버린 경우 다른 운동을 할 때 상부 승모근만 운동이 될 수 있으므로 하부 승모근 운동을 항상 루틴에 넣어주세요.

 

세트 당 15회씩 총 4세트 진행해주세요.

 

2. 니 푸시업

승모근 걱정 NO! 상체 운동 루틴, 니 푸쉬업

니 푸시업은 집에서 할 수 있는 운동 중에서 가장 효과가 뛰어난 홈트 운동 중 하나입니다. 운동 수준에 맞게 무릎을 구부리고 또는 무릎을 펴고 운동을 수행해주세요. 허리가 꺾이지 않도록 복부에 힘을 주시고 운동을 진행해주시면서 가슴에 자극이 오는지 잘 느끼시며 운동을 수행해주세요. 내려가는 동안 가슴이 양손 중앙을 지나가도록 해주세요. 

 

평상시에 푸시업을 할 때 가슴으로 푸쉬업을 하는 느낌이 안 났다면 손을 짚는 위치를 다시 한번 살펴봐주세요. 손 사이의 간격이 너무 좁다면 가슴의 가동범위가 좁아 삼두근에 더 많은 자극이 갈 수 있습니다. 반대로 너무 넓게 넓으면 어깨에 자극이 과도하게 가기 때문에 손의 넓이는 어깨 넓이의 1.5배 정도로 위치시켜주세요.

 

세트 당 15회씩 총 4세트 진행해주세요.

 

3. 덤벨 로우

승모근 걱정 NO! 상체 운동 루틴, 덤벨 로우

덤벨 로우는 대표적인 광대근 운동으로 등의 라인을 잡아주고 탄탄한 등근육을 만드는데 좋은 운동입니다. 먼저 고관절을 접으면서 몸을 앞으로 약 60도 정도 숙여주세요. 복부에 힘을 주어 허리를 고정시켜주시고 덤벨을 든 상태로 양손을 몸 쪽으로 당겨주세요. 내려갈 때도 등근육의 긴장감을 유지하며 천천히 내려가 주세요.

 

팔꿈치를 당기는 각도에 따라서 상부 승모근을 자극할 수도 있는데요. 팔을 당길 때 위쪽이 아닌 골반쪽으로 반원을 그리며 당겨주어야 광배근에 적절한 자극을 줄 수 있습니다. 특히 팔을 당길 때 복부에 힘을 풀리면 허리 부상 위험이 있으니 복부에 힘을 유지해주는데 신경을 써주세요. 

 

세트 당 15회씩 총 4세트 진행해주세요.

 

4. 덤벨 숄더 프레스

승모근 걱정 NO! 상체 운동 루틴, 덤벨 숄더 프레스

전면과 측면 어깨를 자극하는데 좋은 운동인 덤벨 숄더 프레스는 양손을 하늘로 11자로 뻗어주신 상태로 준비해주세요. 팔을 내리면서 팔꿈치가 쇄골과 같은 선상에 위치할 수 있도록 90도로 구부리며 내려주세요. 다시 뻗으며 올라갈 때는 팔꿈치가 귀에 닿는다는 느낌으로 쭉 피며 어깨 근육의 수축 감을 느끼면서 올려주세요. 

 

자세에 집중하지 않으면 팔이 앞으로 숙여지거나 뒤로 꺾여서 운동효과가 반감되고 부상의 위험이 있으니 자세에 신경 쓰며 진행해주세요. 또한, 복부에 힘이 풀리게 되면 허리가 꺾이면서 부상의 위험이 있으니, 마찬가지로 복부의 힘도 신경쓰며 유지해주세요.

 

세트 당 15회씩 총 4세트 진행해주세요.

 

오늘은 상부 승모근 자극 없이 할 수 있는 상체 운동 루틴에 대해서 알려드렸습니다.

운동의 생명은 무엇보다 꾸준함이겠죠? 꾸준히 제리뇨킴의 생활 톡톡 꿀팁 헬스장 대신 홈트 루틴 따라 하시고 올여름 예쁜 몸 준비해보세요!

 

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