안녕하세요 제리뇨의 톡톡 생활꿀팁입니다.
오늘 '22년 03월 09일을 기점으로 일일 신규 코로나 확진자 수가 30만명을 돌파했어요...이제는 삶의 일부로 받아들이고 외부 활동을 영위하시는 분들도 많으시겠지만, 아직도 조심스럽게 행동하며 코로나를 최대한 안걸리고 넘어갈 수 있도록 하시는 분들도 많습니다. 특히 활동량이 많은 헬스장의 경우, 땀, 호흡 등 많은 전염 사례가 발생할 수 있어서 운동을 좋아하지만 가기가 꺼려지는 분들이 많으실텐데요.
오늘은 그런분들을 위한 집에서 쉽게 따라할 수 있는 푸쉬업 루틴 4가지를 준비하였습니다.
푸쉬업 루틴 4가지
1. 기본 푸쉬업(Pushups)
기본 푸쉬업 자세는 팔을 어깨넓이로 위치해주시고, 어깨, 팔을 땅과 수직으로 만들어주시고 엉덩이와 허리는 어깨와 수평이 되도록 유지해주시면 됩니다. 내려갈 때는 숨을 들이 마시면서 참으시고, 올라올 때는 내뱉으면서 올라와 주세요. 12회 * 5세트를 목표로 해주시면 되고, 처음에는 할 수 있는 만큼만 시작해서 목표에 도달할 수 있도록 해주세요! 한번에 많이 하는것보다는 꾸준히 하는게 항상 중요하니까요!
2. 와이드 푸쉬업(Wide Pushups)
와이드 푸쉬업 자세는 기본 푸쉬업과 자세를 마찬가지로 해주시되, 팔만 어깨 넓이의 약 1.5배에서 2배로 위치시켜주세요. 해당 운동은 일반 푸쉬업보다는 바깥 가슴의 근육을 자극하도록 만들어진 자세이니 바깥쪽의 가슴이 충분히 자극이 되는것을 느끼면서 운동을 진행해주시면 되겠습니다. 마찬가지로 와이드 푸쉬업도 12회*5세트를 목표로 천천히 늘려가는 것이 좋습니다.
3. 내로우(클로즈) 푸쉬업(Close Pushups)
클로즈 푸쉬업의 경우는 와이드 푸쉬업과는 반대로 손으로 삼각형 모양을 만들어서 가슴 안쪽을 자극해주는 자세입니다.
특히 클로즈 푸쉬업의 경우는 가슴 안쪽뿐만 아니라 삼두운동도 같이 되는데요. 하나의 운동으로 두가지 효과를 누릴 수 있고 저 개인적으로 가장 자극이 많이 먹는 운동인 것 같아요. 마찬가지로 12회*5세트를 목표로 진행해주세요.
4. 힌두 푸쉬업(Hindu Pushups)
힌두 푸쉬업의 경우는 조금 난이도가 있는 중급자 난이도의 푸쉬업 자세라고 생각해주시면 될 것 같습니다.
팔을 어깨 넓이로 위치시키는 것 까지는 같지만 나머지 자세의 변화가 있습니다. 아래의 사진과 같이 엉덩이는 위쪽을 향해 들어주시고 몸 전체 모양을 시옷 모양으로 만들어주세요.
팔이 내려감과 동시에 웨이브를 하는것처럼 가슴 -> 배 -> 허리순으로 내려주시고 완전히 내려갔을때는 일반 푸쉬업 자세로 내려갔을때와 같은 자세가 되어야 합니다. 팔을 펴주면서 내려올때와 마찬가지로 가슴 -> 배 -> 허리 순으로 들어주시고 다시 원래의 준비자세로 돌아가시면 됩니다. 마찬가지로 12회*5세트를 목표로 진행해주시면 됩니다.
※ 제리뇨킴 톡톡 꿀TIP
자세가 익숙해지면 내려갈때는 천천히 올라올때는 일반속도로 진행해주세요. 네거티브(Negative) 운동으로 같은 횟수와 자세로도 더 많은 운동효과를 볼 수 있어요!!
위와 같이 집에서 따라할 수 있는 간단한 푸쉬업 운동 루틴 4가지를 모아봤는데요. 코로나여도 항상 자기관리를 꾸준히 하는것이 중요하겠죠? 조금 귀찮고 쉬고 싶은 마음이 먼저 들더라도 하루 하루 노력하다보면 한달뒤에는 달라진 자신의 몸을 발견하실 수 있으실거에요.
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jerryniokim.tistory.com
감사합니다 :)
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