탄수화물을 안먹으면 과연 살이 빠질까?

안녕하십니까, 제리뇨킴의 톡톡 생활 꿀팁입니다.

 

흔히들 다이어트를 하시게 되면 탄수화물을 안 먹어야 하고 탄수화물이 살이 찌는 주요 원인이라고 생각하시는 분들이 정말 많을 텐데요. 결론부터 말씀드리면 이는 사실은 아닙니다.

 

사실 어디서부터 탄수화물을 먹지 않는 게 살이 빠지는데 도움이 된다는 말이 유행하게 되었는지 생각해보게 됩니다. 예전에 한때 유행했었던 황제 다이어트 때부터 이런 말이 유행했었던 것 같은데요. 이는 일시적으로 도움이 될 뿐 장기적으로 요요가 오고 더 많은 살이 찌게 됩니다.

 

오늘은 저탄수화물 다이어트에 대한 진실과 다이어트 시 탄수화물을 꼭 먹어야 하는 이유에 대해서 알려드리도록 하겠습니다.

탄수화물을 안 먹으면 과연 살이 빠질까?

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운동할 때 탄수화물을 꼭 먹어야 하는 이유

다이어트를 하든 안 하든 탄수화물을 우리의 신체에 필수적으로 필요한 영양소입니다. 탄수화물을 먹지 않게 되면 살이 빠지는 것처럼 보이지만 이때 근육도 빠지고, 모발도 빠지고, 정신의 건강도 나빠질 수 있습니다.

 

장기적으로 적당량의 복합 탄수화물을 먹는 경우에는 탄수화물을 아예 섭취 안 하거나 적게 섭취하는 경우보다 더 빨리 살이 빠지기도 합니다.

 

탄수화물을 적게 먹으면 근손실이 일어날 수 있습니다. 흔히 근육운동이라고 불리는 저항운동은 주로 사용하는 에너지원이 지방이나 단백질이 아닌 바로 탄수화물입니다. 지방의 경우는 에너지원으로 사용되려면 분해의 시간이 오래 걸려 순간적으로 힘을 내고 산소공급량이 적은 근육운동에서는 주된 에너지원으로 사용되기가 어렵습니다.

 

따라서 탄수화물을 적게 섭취하거나 섭취를 아예 하지 않고 근력운동을 하게 되는 경우에는 에너지원으로 사용할 탄수화물이 부족하게 됩니다. 이러한 경우에는 신체 내부의 단백질을 분해하여 에너지원으로 사용하게 되는데 이때 흔히 말하는 근손실이 일어나게 됩니다.

 

포도당은 우리 몸의 기초 에너지원이 되는 성분이며, 우리 신체의 모든 장기들은 이러한 포도당을 에너지원으로 사용합니다. 이때 극단적인 저탄수화물 식단을 하게 되면 신체에 에너지원이 부족해져 저혈당을 겪고 에너지원을 다른 곳에서 보충하려고 합니다. 적절한 저탄수화물 식단은 체내 지방대 사율을 높여 지방을 태우는데 도움을 주지만 너무 극단적인 탄수화물 섭취 제한은 지방 대사도 일어나지 못하도록 방해합니다. 

 

장작불을 예로 들면 탄수화물은 불이 더 잘 탈 수 있도록 도와주는 장작의 역할을 한다고 보시면 됩니다. 따라서 탄수화물이 없으면 불도 잘 타지 않게 되어 지방도 잘 타지 않게 됩니다. 이러한 예로 저탄수화물 식단으로 다이어트를 하게 되면 처음에는 살이 빠르게 빠지는 듯 보이지만 어느 순간에 도달하면 더 이상 살이 빠지지 않고 정체기에 접어들게 됩니다.

 

적절한 탄수화물 섭취량은?

그렇다면 어느 만큼 의 탄수화물을 섭취해야지 건강한 다이어트를 이뤄낼 수 있을까요? 이는 아무것도 하지 않아도 소모되는 칼로리인 기초대사량과 활동하는데 필요하고 소모되는 칼로리인 활동 대사량을 통해서 구할 수 있습니다.

 

성별, 키, 몸무게, 나이에 따라서 사람마다 다를 수는 있겠지만 대한민국 성인 남성 기준 평균으로 1일에 사용하는 에너지 대사량은 약 2,500 kcal 정도를 소모합니다. 여성의 경우는 약 2,000 kcal를 소모하게 됩니다.

 

일반적으로 다이어트를 하게 되는 경우에는 일일 대사량에서 약 300 ~ 400 kcal를 덜 섭취해주면 살이 빠지게 됩니다. 이때 신체에 일일 대사량보다 적은 칼로리가 섭취되면 우리 신체에서는 AMPK라는 효소가 활성화되고 몸속의 지방을 태워 에너지원으로 사용하며 살이 빠지는 원리입니다. 이때 300 ~ 400 kcal 보다 더 많은 양의 칼로리를 극단적으로 제한하게 되면 몸에서 위기상황으로 인식하여 평소보다 더 많은 에너지를 신체에 저장하려고 하고 지방뿐만 아니라 근육도 같이 빠지게 되어 역효과가 날 수 있습니다.

 

평소에 하는 운동량에 따라서 하루에 섭취하는 칼로리에서 먹어야 하는 탄수화물의 비율이 달라질 수 있는데요. 고강도 운동을 주로 한다면 탄수화물 비율을 60%, 중저강도 운동을 주로 한다면 50%, 운동을 아예 하지 않는다면 40%의 탄수화물 비율을 가져가는 게 좋습니다.

 

이렇게 적정량의 탄수화물을 섭취하면 운동을 하게 되는 경우, 체지방 감량과 함께 근성장에도 도움이 될 수 있으니 운동 시에는 꼭 적정량의 탄수화물을 섭취해주세요.

 

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