안녕하세요 제리뇨의 톡톡 생활 꿀팁입니다.
나이가 들수록 가까이 있는 건 번져 보이고 멀리 있는 건 흐리게 보이신다고요? 이는 우리 눈의 구성과 깊게 관련이 있습니다. 우리 눈은 지아잔틴이라는 성분으로 눈의 중심부가 구성되어있고, 주변부는 루테인이라는 성분으로 구성되어있습니다.
좋은 시력을 유지하기 위해서 가장 중요한 눈의 구성 부위는 황반과 수정체인데요. 이러한 황반과 수정체는 루테인으로 주로 이루어져 있습니다. 하지만 이러한 황반 및 수정체의 밀도가 40대 이후가 되면서 급격하게 떨어지며 시력이 떨어지고 백내장의 위험이 올라갑니다.
루테인과 지아잔틴은 체내에서 생성하지 못하여 음식으로 섭취를 해야하는데요. 우리는 평균적으로 루테인과 지아잔틴을 권장량의 약 30%만 섭취하고 있습니다. 오늘은 이렇게 나이가 들면서 시력 저하가 일어나는 현상을 방지하기 위하여 눈에 좋은 음식을 추천해드리겠습니다.
침침한 눈, 노안, 시력 저하는 저리가라 눈에 좋은 음식!
1. 시금치
시금치에는 철분, 비타민K, 마그네슘이 함유되어있어 여러 영양소를 보충하기 위한 음식으로 유명한데요. 이러한 영양소 외에도 루테인이 다량으로 함유되어있다는 사실을 아셨나요?
시금치는 조리 시 루테인의 함량이 올라가기 때문에 생으로 드시는 것보다는 데쳐서 무침으로 먹거나 조리해서 먹는게 더 좋습니다. 시금치는 한컵 기준 16mg의 루테인을 섭취할 수 있습니다.
2. 계란 노른자
계란 노른자에는 많은 양의 루테인이 들어있지는 않지만 노른자의 동물성 지방이 루테인 흡수율을 높여줘 함량 대비 많은 양을 흡수할 수 있기 때문에 다른 루테인 함유량이 높은 음식과 같이 먹을 때 효과를 극대화시킬 수 있습니다.
계란 노른자의 함유량은 1개 당 0.5mg의 루테인을 함유하고 있습니다. 다만, 노른자는 콜레스테롤도 많이 함유하고 있기 때문에 적정량을 섭취하는게 중요하겠습니다.
3. 케일
보통은 루테인과 지아잔틴을 영양제로 많이 섭취하시는데요. 나이가 들면서 여러가지로 영양소가 부족하여 이미 많은 영양제를 먹는 상태에서 루테인과 지아잔틴을 또 먹는 것은 부담스러울 수 있습니다. 그때 가장 좋은 음식이 케일인데요. 케일에는 많은 루테인이 함유되어있습니다.
생케일 1컵 기준으로 11mg의 루테인이 들어있습니다. 하지만 가열이 되면 함유되어있는 루테인의 양이 절반 이하로 줄어들기 때문에 즙, 샐러드, 쌈의 형태로 날것 그대로 섭취해주는게 효과적입니다.
4. 마리골드
식용꽃으로 많이 알려진 마리골드에는 영양제에 버금갈 정도로 많은 루테인과 지아잔틴이 함유되어 있습니다. 마리골드는 식용꽃으로 많이 알려져 있는 만큼 음식과 곁들여 먹어도 좋고 차로 우려 마셔도 좋습니다.
마리골드는 100g당 45mg의 루테인과 지아잔틴을 함유하고 있을 만큼 압도적으로 많은 양을 포함하고 있습니다.
5. 피스타치오
견과류중 가장 많은 양의 루테인과 지아잔틴을 함유하고 있는 음식은 바로 피스타치오입니다. 피스타치오는 100g 당 7mg의 루테인과 지아잔틴을 함유하고 있습니다. 또한, 피스타치오는 지방 함량이 낮고 식물성 지방을 함유하고 있어서 다이어트 및 건강에도 좋은 식품입니다.
6. 옥수수
옥수수의 노란색은 사실 루테인 성분 때문에 노랗게 보인다는 사실을 아셨나요? 옥수수는 조리해서 먹어도 많은 루테인을 섭취할 수 있으며 가공식품까지 많은 루테인을 함유하고 있습니다.
옥수수 통조림, 옥수수 칩 등을 통해서도 다량의 루테인을 섭취할 수 있으니, 어떻게 보면 가장 루테인을 섭취하기 좋은 식품이라고 할 수 있겠습니다. 옥수수는 한컵 기준 3.6mg의 루테인이 들어있습니다.
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