안녕하세요 제리뇨킴의 생활 톡톡 꿀팁입니다.
다가오는 여름 시리즈 오늘은 덤벨을 활용한 다양한 상하체 운동으로 준비하였습니다. 이 루틴은 유산소와 근력 운동을 동시에 하여 지방을 효율적으로 태움과 동시에 전신의 라인을 이쁘게 잡아줄 수 있습니다.
다가오는 여름! 근력&유산소 올인원, 전신 지방 태우는 운동 루틴 4탄
오늘 진행할 운동 루틴은 제퍼슨 스쿼트, 덤벨 사이드 레터럴 레이즈, 벤트 오버 덤벨 로우, 플로어 덤벨 이렇게 총 4가지로 구성되어있습니다.
1. 제퍼슨 스쿼트
덤벨을 활용한 제퍼슨 스쿼트는 앞다리는 열두시 뒷다리는 세시로 위치시켜주세요. 덤벨은 어깨 위에 얹혀주셔도 되고 자연스럽게 내려주셔도 괜찮습니다. 몸이 앞으로 기울지 않도록 몸통에 힘을 주시고 천천히 앉아주세요. 무릎은 발끝 방향으로 굽혀주세요. 두번째 발가락 방향으로 움직이도록 힘을 꼭 주고 계시면 좋습니다.
무리한 가동 범위는 운동의 효율을 떨어트리기 때문에 우선 덤벨 없이 맨몸 운동으로 진행해주시고 가동범위가 어느 정도 잡히게 되면 덤벨을 이용한 중량 운동을 진행해주세요. 내려가거나 올라갈 때 무릎이 과하게 말리지 않도록 하여 무릎에 무리가 가지 않도록 합니다.
총 15회 4세트 진행해주세요.
2. 덤벨 사이드 레터럴 레이즈
어꺠 측면을 강화하는 사이드 레터럴 레이즈는 어깨 운동 중 가장 대표적인 운동입니다. 레터럴 레이즈는 몸에서 멀어지는 운동으로 부상의 위험이 있기 때문에 무거운 무게로 진행하시기보다는 가벼운 무게로 저중량 고반복 운동으로 진행해주세요.
자세는턱을 당기고 가슴은 말리지 않게 펴고 양팔이 몸과 멀어진다는 느낌을 유지해주세요.
운동을 수행할때는 빠르게 진행하지 않고 천천히 바른 자세로 자극을 느낄 수 있도록 해주세요. 복부 및 어깨 근육에 힘이 풀리지 않도록 신경 써주세요. 복부에 힘을 주게 되면 몸이 앞으로 말리거나 굽어지는 현상을 막아줍니다.
총 15회 4세트 진행해주세요.
3. 벤트 오버 덤벨 로우
상체를 아치형으로 만든 뒤 양 발을 어깨 넓이만큼 벌려주세요.
복부에 힘을 유지하며, 상체가 불편하지 않는 각도로 자세를 잡아주세요. 약 45도 정도로 굽혀주신 상태로 양쪽 팔꿈치를 그대로 당겨주세요. 이때 복부에 힘을 주시고 광배근을 당겨준다는 느낌으로 당겨주세요.
허리가 절대 말려들어가지 않도록 주의해주세요. 허리가 말려들어가게 되면 운동하려는 부위에 제대로 자극이 가지 않고 몸의 중심이 무너져 부상의 위험이 증가하게 됩니다. 또한 시선을 너무 정면이 위쪽으로 두면 목이 부상당할 수 있으니 시선은 45도 아래쪽으로 고정해주세요
총 15회 4세트 진행해주세요.
4. 플로어 덤벨 프레스
가슴, 어깨, 삼두근을 단련시켜주는 플로어 덤벨 프레스는 벤치에서 덤벨 프레스를 진행하기 어려운 초보자분들에게 적당한 운동입니다. 매트를 깔고 바닥에 누워 무릎을 약 90도로 굽혀주세요. 다리를 곧게 편 상태로 운동을 진행하면 몸의 중심이 안정적이지 않아서 운동의 효과가 떨어질 수 있습니다.
처음에 팔꿈치를 핀 상태로 쭉 내려주시고 팔꿈치가 땅에 닿기 직전까지 내려주신 상태에서 다시 올려주세요.
팔꿈치와 몸은 45도를 유지해주세요. 너무 과하게 벌려줄 경우 통증과 더불어 운동효과를 반감시키기 때문입니다. 덤벨을 내려주실때 팔꿈치가 땅에 닿거나 반동으로 운동하는 경우, 당장은 쉬우나 부상의 위험과 운동 효과 반감의 우려가 있습니다.
총 15회 4세트 진행해주세요.
모두들 전신 지방 태우는 운동 루틴 따라하시고 날씬한 몸매 가져보세요!!
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