안녕하세요 제리뇨의 톡톡 생활 꿀팁입니다.
날씨가 따뜻해지면서 벌써 여름을 준비하시는 분들이 많이 계시겠죠? 여름에 수영장을 갈 때 가장 예뻐 보이는 부위가 어디냐고 물으면 단연코 팔뚝, 어깨선, 복근, 등, 하체 라인이라고 할 수 있을 것 같습니다. 오늘부터는 이렇게 여름에 옷태가 가장 예쁘게 살 수 있는 5가지 부위에 대한 운동을 알려드리도록 하겠습니다.
팔뚝살 빼는법과 예쁜 팔뚝 라인 만드는 운동 1탄!
오늘 소개해드릴 운동은 바로 케이블 푸쉬다운입니다. 케이블 푸쉬다운은 흔히 말하는 삼두 운동, 즉, 팔의 후면에 자극을 주는 운동입니다. 이쁜 팔의 라인을 만드는데 가장 중요한 운동이며, 절대 빠질 수 없는 운동이라고 할 수 있습니다.
1. 케이블 푸쉬다운의 종류
케이블 푸쉬다운은 두 가지의 운동기구를 사용하여 할 수 있는 운동입니다. 첫 번째는 로프를 이용한 케이블 푸쉬다운입니다. 로프를 이용한 케이블 푸쉬다운은 추후에 소개해드릴 스트레이트바를 이용한 케이블 푸쉬다운보다 더 많은 가동 범위를 가지고 있어서 더 적은 무게로 삼두에 더 많은 자극을 주어 이쁜 라인을 만드는데 도움을 줍니다.
반대로 스트레이트바를 이용한 케이블 푸쉬다운은 삼두의 힘을 더 많이 사용하여 할 수 있는 운동입니다. 더 많은 힘을 줄 수 있어서 로프를 이용한 케이블 푸쉬다운보다 더 무거운 무게로 수행할 수 있으며, 더 강한 자극을 주어 근성장에 더 많은 효과를 불러일으키는 운동이라고 할 수 있습니다.
2. 케이블 푸쉬 다운 자세
케이블 푸쉬 다운 운동을 수행할 때는 팔꿈치를 가능한한 옆구리 옆에 붙여서 고정을 시켜주셔야 합니다. 팔꿈치가 고정되지 않고 흔들린다면 삼두에 자극이 덜 가서 운동의 효과가 떨어질 수 있습니다. 또한 몸은 최대한 케이블에 가까이 붙여서 몸이 수직이 되게 만들어줍니다. 이때 몸을 수직으로 만들게 되면 운동을 할 때 더 많은 힘을 집중할 수 있어서 운동의 효과가 올라가게 됩니다.
3. 케이블 푸쉬다운 운동 방법
케이블 푸쉬다운은 로프를 이용한 방법과 스트레이트바를 이용한 방법을 번갈아가면서 수행해주시는게 가장 좋습니다. 스트레이트바를 먼저 시작해주시고 첫 세트에서는 15회를 겨우 할 수 있는 무게로 진행해주시고 2번에서 설명드린 자세를 유지해주시면서 팔꿈치를 끝까지 펴주세요. 스트레이트바를 이용한 방법을 마무리하셨으면 바로 쉬지 않고 로프를 이용한 케이블 푸쉬다운을 진행해주세요. 무게는 15회를 넉넉히 할 수 있는 무게로 스트레이트바를 사용할 때 보다 가볍게 진행해주시면 됩니다. 그 대신 삼두근육을 끝까지 짜준다는 느낌으로 자극에 집중해주세요.
이러한 방법으로 스트레이트바와 로프를 연속으로 15회씩 총 30회 진행해주시고 세트 간 휴식을 40~50초 쉬어주신 후 총 4세트를 수행해주시면 되겠습니다. 2번째 세트부터 15회를 수행하시기 어려워지신다면 회수를 줄이지 말고 중량을 낮춰주세요. 고중량 저반복보다 저중량 고반복이 예쁜 라인을 만드는데 효과가 탁월합니다!
꾸준한 운동을 통하여 올 여름 팔뚝살을 빼고 예쁜 팔뚝 라인을 꼭 찾으시기를 바라겠습니다!
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