안녕하세요 제리뇨의 톡톡 생활 꿀팁입니다.
먹방유튜버를 보면 어떻게 저렇게 많이 먹고도 살이 안찌지?? 라는 생각을 하시면서 본인은 물만 먹어도 살찌는 것 같은 느낌을 받아서 좌절감을 느끼시는 분들이 많을 것 같습니다. 저도 그런 사람들 중 하나인데요. 타고나길 살이 안찌는 체질이 있는 반면, 인위적으로도 살이 안찌는 체질로 만들 수 있는 것 아셨나요? 여기에는 3가지 비밀이 숨어있는데요. 오늘은 많이 먹어도 살이 안찌는 체질이 되는법 3가지에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
살 안찌는 체질 만드는 법 3가지
사실 먹방 유튜버들의 대부분은 유전적으로 아무리 많이 먹어도 살이 안 찌는 체질이라서 일반인들이 먹방 유튜버처럼 될 수는 없습니다. 보통 사람들이 먹방 유튜버들처럼 먹게 된다면 아무리 고강도 운동을 하더라도 살이 찔 수 밖에는 없는데요. 하지만 정말 적게 먹는데도 살이 쉽게 찌는 분들이라면 이는 체내 대사가 정상적으로 작동하지 않는다는 반증일 수 있습니다.
살이 안찌는 체질 만드는법은 크게 3가지로 분류할 수 있습니다.
1. 인슐린 저항성 개선
아무리 적게 먹어도 살이 찌시는 분들은 인슐린 저항성이 너무 높은 상태일 수 있습니다. 인슐린은 영양소를 분해할 때 꼭 필요한 호르몬입니다. 하지만 인슐린의 또다른 말은 '비만 호르몬'이라는 사실 아셨나요? 평소 인슐린 수치가 너무 높거나 공복기에도 인슐린 수치가 높다면 아무리 적게 먹어도 체중감소가 쉽지 않을 수 있습니다. 포도당이 세포안으로 들어가서 에너지원으로 전환이 될 때 인슐린이 사용되게 되는데 음식을 계속먹거나, 정제된 탄수화물, 단순당 위주로 먹게되면 인슐린이 자기작용을 못하게 됩니다. 쉽게 말해 포도당이 세포 안으로 들어가도록 인슐린이 도와주지 못하고 포도당을 잉여에너지로 인식하게 만들어 지방으로 축적시키게 되는거죠.
인슐린 저항은 운동부족, 비만, 스트레스, 과도한 칼로리 섭취 등이 원인이 되어 생기게되는데요. 인슐린 저항성이 높은 분들은 인슐린 저항성이 낮아질 수 있도록 적어도 격일에 한번씩 꾸준히 운동해주고 적절한 칼로리를 섭취할 수 있도록 식단을 조절해주셔야 합니다.
2. 렙틴 저항성 개선
렙틴은 지방에서 만들어지는 식욕조절 호르몬으로 뇌에 작용하여 식욕을 억제하는 호르몬입니다. 우리가 음식을 먹게되면 지방세포에서 렙틴을 분비하여 뇌에서 포만감을 느껴 음식을 그만먹게 합니다. 렙틴이 충분하면 식욕이 억제되고 반대로 렙틴이 감소하면 배고픔을 느끼게 됩니다.
렙틴은 내분비계를 통해서 천천히 뇌에 전달이 되는데요. 이때 렙틴이 뇌에 전달되기도 전에 음식을 빠르게 많이 섭취하게 된다면 이미 충분한 영양소를 섭취하였으나 과식을 하게 됩니다. 따라서 천천히 먹는 습관은 적당량의 영양소 섭취에 알맞는 적당량의 포만감을 느끼게 하여 과식을 방지해줍니다.
하지만 이렇게 천천히 먹어도 뇌에서 렙틴을 받아들이지 못하는 경우가 있는데요. 우리 몸에 지방이 과다하게 축적되고 렙틴이 과다하게 분비가 되면 뇌에서 렙틴 신호를 받아들이지 못하게 됩니다. 이를 렙틴 저항성이라고 하고 보통 살이 찔수록 더 많은 음식을 원하게 되는 이유도 여기에 있습니다.
이를 개선하기 위해서는 대표적으로 두가지 방법을 사용할 수 있습니다.
프로바이오틱스 및 식이섬유 섭취
낮은 혈당 지수의 음식 섭취, 식사량 조절
3. 코티솔 분비 감소
스트레스를 받으면 갑자기 음식이 땡기는 경우가 있죠. 이는 사실 영양소가 부족해서 느끼는 진짜 배고픔이 아닌 '가짜 배고픔'입니다. 스트레스를 받으면 우리 신체는 코티솔 호르몬을 만들어 내는데 이는 신체 내 탄수화물과 지방을 태워 필요한 에너지를 만들 수 있도록 지시하는 역할을 합니다.
하지만 높은 강도의 스트레스가 지속이 되면 이는 역효과로 보상시스템을 불러 일으켜 자극적이고 칼로리가 높은 음식을 많이 먹게 됩니다. 가장 좋은 방법은 스트레스를 받지 않는 환경을 만드는 것이겠지만, 상황을 바꾸기가 쉽지 않다면 신체활동 휴식을 통하여 코티솔 분비를 줄여줄 수 있습니다. 특히 신체활동은 도파민과 세로토닌을 뇌로 방출시켜 코티솔을 낮추는데 큰 도움을 줍니다. 강한 운동이 어렵다면 하루에 30분 산책도 좋습니다.
결국 한마디로 정리하면 적당한 운동과 적당한 음식을 섭취하는 생활 습관을 들이는게 가장 중요하다고 할 수 있겠습니다.
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