자세에 따라 달라지는 엉덩이의 모양! 원인 및 해결방법

안녕하세요 제리뇨킴의 톡톡 생활 꿀팁입니다.

 

현대인들은 직장 생활을 하다가 보면 잘못된 자세 혹은 치우친 자세로 인하여 신체의 균형이 무너지고 변형이 찾아오게 되는데요. 직장인의 90%가 골반의 변형을 겪고 있다는 사실을 아셨나요?

 

이러한 골반의 자세 변화는 엉덩이의 모양에 큰 영향을 끼치게 됩니다. 실제로는 그렇지 않은데 자세 때문에 엉덩이가 볼록해 보이거나 엉덩이가 밋밋해 보일 수 있습니다.

 

오늘은 이러한 자세에 따라서 달라지는 엉덩이의 모양 그리고 그에 대한 원인 및 해결방법에 대해서 알려드리도록 하겠습니다.

 

자세에 따라 달라지는 엉덩이의 모양! 원인 및 해결방법

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골반과 엉덩이 모양의 상관관계

우리의 신체는 태어나서 곧게 성장하여 곧게 유지되지가 않고 신체의 무게중심, 근력, 팔다리의 위치에 따라서 항상 변화하게 됩니다. 이는 이러한 요소들로 인하여 자세가 바뀌게 되며 신체의 모양에도 영향을 주기 때문인데요. 

 

특히, 이러한 신체부위 중에서 우리 몸의 상체와 하체를 연결해주는 중간에 위치한 골반의 위치에 따라서 엉덩이 모양이 크게 달라질 수 있습니다.

 

우리의 배꼽에서 양 옆으로 수평선을 그었을 때 만져지는 툭 튀어나오는 뼈 부분과 치골에서 가장 튀어나오는 뼈 부분이 수평일 때 우리는 가장 이상적인 중립 골반이라고 부릅니다. 하지만 대부분의 성인들은 골반이 앞으로 쏠려있는 전방 경사 또는 뒤로 쏠려있는 후방 경사를 겪고 있습니다.

 

이렇게 골반의 중심이 앞이나 뒤로 쏠리는 경우 가장 안 좋은 점은 바로 골반 위에 위치한 척추의 균형과 중심이 무너진다는 점입니다. 이렇게 골반의 균형이 무너져 앞이나 뒤로 쏠리게 되면 엉덩이가 지나치게 튀어나와 보이거나 반대로 밋밋해 보일 수 있다는 단점이 생기게 됩니다.

 

이렇게 단순히 엉덩이의 모양이 변하는 것뿐만 아니라 일상생활에서 허리에 부담이 가게 됩니다. 

 

전방 경사와 후방 경사

엉덩이가 매우 튀어나오거나 오리 엉덩이처럼 보이는 경우에는 골반의 윗부분이 앞으로 기울어진 상태입니다. 이러한 경우에는 얼핏 보면 엉덩이에 볼륨감이 있어서 예뻐 보일 수 있지만 골반을 중립 시키는 경우, 생각보다 볼륨이 있지 않다는 점을 알 수 있습니다. 

 

이러한 상태를 보통은 전방 경사라고 부르는데요. 전방 경사는 고관절이 굽혀진 상태로 몸 앞쪽에서는 고관절을 굽혀주는 근육이 짧아져있고 몸 뒤에서는 다리를 잡아주는 대둔근과 햄스트링이 늘어난 상태로 있을 겁니다. 이러한 경우에 스쿼트나 데드리프트를 하면 허리에 큰 부담이 찾아올 수 있습니다.

 

이러한 전방 경사와 다르게 골반이 뒤로 말리면서 엉덩이가 밋밋해 보이는 경우를 후방 경사라고 부릅니다. 보통 이러한 후방 경사는 단순히 골반이 뒤로 말리는 경우와 골반이 뒤로 말리면서 중심은 앞으로 밀려 배는 튀어나오고 등은 뒤로 굽는 경우가 있습니다. 두 경우 모두 골반을 중립으로 위치시키면 고관절이 펴진 상태라는 것을 알 수 있습니다.

 

이러한 전방 경사의 경우, 후방 경사와는 반대로 대둔근과 햄스트링의 길이가 짧아져 골반이 뒤로 돌아간 상태라고 볼 수 있습니다. 이러한 후방 경사는 근육의 이완을 방해하여 운동 효과를 감소시키고 원하는 엉덩이 운동보다는 햄스트링에 더욱 많은 힘이 들어가게 할 수 있습니다.

 

또한 전방 경사의 경우에는, 척추의 중심이 무너져 척추뼈 또는 디스크의 압박력이 높아져 다양한 관절 질환을 유발할 수 있습니다.

 

틀어진 골반 해결방법과 예쁜 엉덩이 만드는 법

이렇게 전방 경사와 후방 경사 모두 엉덩이와 주변 근육의 기능을 떨어트린 상태이기 때문에 이러한 상태에서 운동을 지속하는 경우, 원하는 운동효과와 엉덩이의 모양을 만들기 어려울 수 있습니다. 따라서 원하는 엉덩이의 모양을 만들기 위해서는 골반의 중립을 찾아 올바른 자세를 찾는 게 가장 중요할 텐데요. 

 

이러한 전방 경사 및 후방 경사를 해결하는 방법은 상당히 간단한데요. 짧아진 근육은 신장성 수축을 해주고 길어진 근육은 단축성 수축을 하여 근육의 길이를 조절하고 골반의 중립을 찾아주면 됩니다.

 

전방 경사의 경우 힙 브릿지를 진행해주세요. 이때 허리가 뜨지 않게 아랫배는 꾹 누른 상태로 골반을 후방 경사를 먼저 시킨 후 엉덩이를 들어 올려주는 운동을 하면 좋습니다.

 

후방 경사의 경우에는 스티프 데드리프트를 추천드립니다. 이때 고관절을 살짝 굽혀 힙 힌지를 준 상태에서 내려갈 때 천천히 늘어나는 엉덩이 근육의 신장성 수축을 느끼며 운동을 해주세요.

 

물론 사람마다 전방 경사, 후방 경사가 나타나는 원인이 다양하기 때문에 한 가지의 해결 방법으로 해결할 수는 없지만 꾸준하게 진행하시면 분명 효과를 보실 수 있으실 거예요.

 

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